Йога упражнения за отслабване: 3 комплекса, прегледи и кога да очаквате резултати

18 април 2022

Като цяло йога първоначално не е разработена изобщо за отслабване, а като практика, насочена към хармоничното развитие на тялото и духа. Освен това духовният компонент беше основен. Чрез задържането на сложни пози йога пренасочва енергийните потоци, изчиства ума, развива силата на волята, укрепва духа чрез медитация, борба с пороците, преосмисляне и смирение. А „страничните" ефекти от подобни практики се оказаха: изцеление на тялото, отърване от лошите навици, възстановяване на метаболизма и в резултат на това нормализиране на телесното тегло.

Лечебно действие и противопоказания

Редовната практика и правилно подбраният курс на обучение имат подчертан положителен ефект върху тялото. От очевидните предимства могат да се отбележат следните точки:

болките в гърба изчезват - повечето от позите включват гръбначния стълб, премахнете "скобите";
кръвното налягане се нормализира - при хора с ниско кръвно налягане кръвоносните съдове се разширяват и кръвообращението се подобрява (хипертоничните пациенти трябва да бъдат бдителни);
идва спокойствието – чрез самопознание се повишава устойчивостта на стрес, преминава гневът, нервността и напрежението;
тялото става гъвкаво и послушно – йогинът усеща всеки мускул и го контролира;
имунитетът се укрепва - дихателните техники допринасят за насищането на кръвта с кислород, подобряват метаболитните процеси;
храносмилането се подобрява - има масаж и възстановяване на нормалното положение на вътрешните органи;
общата издръжливост се повишава - задържането на сложни пози тренира всички мускулни групи;
храненето се подобрява - идва осъзнаването при избора на продукти, изчезва жаждата за "вредни неща", съдържанието на хладилника постепенно се променя;
подобрява се външният вид на кожата - полезните вещества се усвояват по-добре, тялото се почиства по-бързо.

Противопоказания за йога са следните състояния (трябва да се консултирате с лекар):

обостряне на хронични заболявания;
хипертония;
бременност над 12 седмици;
психични разстройства;
онкология;
херния;
инфекциозни заболявания;
повишен ICP;
сърдечни заболявания;
първата година след всяка операция и инсулт;
период на менструация.

Недостатъците включват факта, че ползите от йога стават очевидни едва след поне два месеца и при редовна практика.

Видове йога практики

Поради неопитност можете да се объркате в трудни за произнасяне имена на разновидности на йога. За да сте "в течение" - ето кратки описания на основните области.

Хатха йога. "Прародител" на повечето съвременни области на йогийски практики. От тук се вземат и развиват основните асани (позиции на тялото). Хатха или „проста йога" се състои от статични пози, насочени към развитие на всички основни мускулни групи, баланс, издръжливост. За да отслабнете, трябва да комбинирате с диетични ограничения. Подходящо за начинаещи.
Кундалини йога. Фокусиран повече върху самоусъвършенстването. Пози се комбинират с четене на мантри, медитации, специална техника на диафрагмално дишане. Дихателната йога обогатява тялото с кислород, подобрява метаболизма. Благодарение на това се постига ефектът на отслабване.
Ащанга йога. Тук позите се сменят динамично, без спирания и в строга последователност, свързани помежду си с виняси (повтарящи се поредици от асани). Пълното име е Ащанга Виняса Йога.
Бикрам йога. Нарича се още "гореща йога". За класовете е необходимо да се създаде висока влажност (най-малко 40%) и температура (около 40 ° C) в стаята. Консумацията на енергия при такива условия се увеличава и ефектът от загубата на тегло, съответно, е по-изразен.
Силова йога. Силовата йога е предназначена само за отслабване. Натоварванията тук са доста големи, така че е по-добре хората с нулева физическа годност да изчакат малко и да започнат да се запознават с хатха йога.
Айенгар йога. Тук позите се изпълняват с помощта на опора и асаните се разбират по принципа „от просто към сложно", така че тази практика е идеална за хора с наднормено тегло и напълно начинаещи.
Фитнес йога. Доста "млада" посока. Ето нарочно събрани йога упражнения за отслабване. Най-често този микс се преподава във фитнес клубове в групови класове.
Йога за пръсти. Тук енергийните потоци се пренасочват през специални плексуси на пръстите - мудри. Общо са около 180. Изненадващо има и йога мудри за отслабване.
Шиндо. Това е така наречената японска йога. Уелнес практика, която съчетава философски идеи и гимнастика, вибрационни и дихателни техники.
чигонг. Тази гимнастика се нарича "китайска йога". Вариант на оздравителна гимнастика, която съчетава плавни небързани движения, желание за пълен самоконтрол и духовно пречистване. Според прегледите има мощен терапевтичен ефект.

Има и разнообразие от йога, предназначени специално за тийнейджъри. Това отчита активната фаза на растежа на тялото, развитието на хормоналната система, формирането на скелета. Всъщност в такъв отговорен период за детето основното нещо е да не се наранява.

Защо йога ви кара да отслабнете

Някои спортни лекари смятат, че загубата на тегло от йога е чист плацебо ефект. В крайна сметка отдавна е доказано, че изгарянето на мазнините се случва при висок сърдечен ритъм. Но в йога това не се случва. Но, от друга страна, практикуващият йоги с наднормено тегло е рядко явление. И така, има ли ефект за отслабване?

И ето защо. При дълбоко диафрагмално дишане кръвта се насища с кислород, подобряват се метаболитните процеси и се отстраняват токсините. Духовното развитие успокоява ума, повишава устойчивостта на стрес. В резултат на това желанието за сладки и вредни неща изчезва. А изпълнението на някои пози води до намаляване на размера на стомаха – човек яде по-малко храна. Всички тези процеси в комплекс и дават ефект "отслабване".

Преди началото на учебните занятия

Преди да започнете уроци по йога (за отслабване или не - няма значение), прочетете правилата за обучение.

Изберете време. Йогийските практики изискват отговорен подход и системност. Решете в кое конкретно време на деня можете да отделите време за класове. Никой не трябва да ви пречи, да ви разсейва, не трябва да бързате никъде.
Не яжте преди час. Стомахът трябва да е празен. В противен случай някои асани могат да провокират гадене и повръщане. Препоръчително е да практикувате или сутрин преди закуска, или вечер, два до три часа след лека (това е важно) вечеря.
Премахнете шума. Не бива да се разсейвате от шума на телевизора или музиката, или разговорите, детските игри. Ако изобщо не понасяте пълна тишина, можете тихо да включите релаксираща мелодия или например звуците на природата.
Проветрете стаята. Не трябва да се чувствате задушени.
Вземете оборудването си. Формата за класове не трябва да ограничава движенията, да смачква или, обратно, да е твърде обемна и да се „заплита" в крайниците. Изберете материал за облекло, който е дишащ. Изобщо не се нуждаете от обувки - всички упражнения се изпълняват боси. Ще ви трябва и специална подложка против хлъзгане.
Направете тренировка. Преди основния комплекс от пози определено трябва да „загреете" със ставна гимнастика. Това ще отнеме буквално четвърт час.
Дишайте правилно. Дишането трябва да е назално, равномерно и спокойно.
Фокус. Когато изпълнявате всяка поза, се концентрирайте върху собствения си вътрешен свят. Но не забравяйте да контролирате ангажираните мускули.
Не бързай. Научете асаните постепенно: започнете с най-простите, след това усложнете.
Спрете, ако почувствате болка. Не трябва да има болка. Ако в даден момент почувствате болка, не продължавайте - спрете сеанса.

Ако е възможно, запишете се за уроци в клуба. Треньорът ще ви даде правилната техника за изпълнение на асани, за да избегнете възможни наранявания и да увеличите ефективността на домашните практики.

Комплекси от йога асани за отслабване

Всяко от йога упражненията, описани по-долу, е предназначено да започне процеса на отслабване. Но не забравяйте - за да ускорите раздялата с мазнините, трябва да спазвате диетичните ограничения: сведете до минимум консумацията на прости въглехидрати, мазни и пържени храни.

И още един важен момент: в йогийските практики няма ясна рецепта колко време да се поддържа една или друга асана. Средното време е от 30 секунди до три до пет минути. Въпреки това, опитен йогин може да задържи позите с часове.

Комплекс 1

Описание. Това е може би най-трудният комплекс за йога. Но отслабването тук ще бъде най-ефективно.

Последователност на асана:

Намасте (поздрав). Стой изправен. Краката заедно. Съберете отворените си длани в сърцето си. Пръсти, сочещи нагоре. Temechko се простират до тавана. Дъх синьо, премерено.
Тадасана (планинска поза). Стой изправен. Краката сочат право напред. Клекнете и бавно се изправете обратно. Издърпайте коленете си. Издърпайте корема си. Повдигнете раменете си и ги спуснете назад. Пръстите са насочени към пода. Изпънете главата си към тавана. Дишайте бавно, дълбоко.
Утанасана (разтягаща поза). Застанете прави, изпънете гръбнака. Леко разперете краката си, стъпалата са успоредни. Спускайки се надолу с прав гръб, изпънете дланите си до пода, доколкото е възможно. Ако можете, поставете ги на пода, ако не, фиксирайте ги възможно най-ниско върху пищялите. Дишайте спокойно. Опитайте се да се приближите още по-близо до пода с короната. Запазете позата възможно най-дълго.
Вирабхадрасана I (поза на воин). От тадасана, скачайки нагоре, разперете краката си на разстояние около метър и половина. През страните изведете прави ръце успоредно на пода. Преместете десния пръст на 30° навътре и преместете левия пръст на 90° наляво. Пъпът сочи към лявото коляно. Съберете отворените си длани в намасте и насочете нагоре. Извийте гърба си. Запазете позата възможно най-дълго. Вземете бавно тадасана. Повторете стъпките от другата страна.
Васиштхасана (поза на мъдрец). Седнете на колене. Гърбът е прав. Поставете дясната си ръка върху постелката. Ръката е изправена. Изпънете десния си крак наляво и опрете външната му страна на пода. Цялото тяло е издължено в права линия. Протегнете лявата си ръка към тавана. Главата продължава линията на гръбначния стълб, лицето е насочено напред. Задръжте позата поне 30 секунди. Застанете на четири крака, след това коленичете и повторете от другата страна.
Уткатасана (поза на стол). Тази асана е добра за укрепване на мускулите на краката. Вземете тадасана. Съединете дланите си към гърдите. Повдигнете сгънатите длани възможно най-високо - ръцете ви трябва да станат прави. Отворете гърдите си. Започнете да спускате таза си, сякаш се опитвате да седнете. Гърбът е прав, не се навеждайте напред. Фиксирайте в тази позиция, доколкото можете. Вземете тадасана.
Бхуджангасана (поза на кобра). Лежи по корем, изпънете крайниците си. Краката могат да бъдат събрани или леко раздалечени - както желаете. Поставете ръцете си на пода, така че китките ви да са под лактите и пръстите ви да не излизат извън раменете. Повдигнете тялото си с мускулите на гърба, доколкото можете. Помогнете си с ръце и повдигнете тялото си още по-високо. Короната е насочена към тавана. Задръжте позата толкова дълго, колкото можете. Легнете и се отпуснете.
Баласана (детска поза). Застанете на четири крака с леко раздалечени бедра. Спуснете се по петите. Изпънете ръцете си достатъчно напред, за да повдигнете таза си. Отпуснете гърба си, оставете гръбначния стълб да се разтегне под тежестта на таза.
Adho Mukha Svanasana (поза на куче, обърнато надолу). Станете на четири крака от баласана. Изправете краката си, подпирайки се на пръстите на краката. Ръце, гръб, врат - една права линия. Без да огъвате краката си, поставете краката си на пода. Издърпайте задните части и коленете си нагоре.
Шалабхасана (поза на скакалец). Легнете по корем. Поставете брадичката или челото си върху постелката, което е по-удобно за вас. Поставете дланите си под бедрата. Повдигнете краката си, доколкото можете. Заключете позата за максимално време. Отпуснете се.
Парипурна Навасана (пълна поза на лодка). Седнете на пода. Издърпайте коленете си до гърдите. Изпънете ръцете си. Изправете краката си така, че торсът и краката ви да образуват прав ъгъл. Гърбът е прав. Главата продължава линията на гръбначния стълб. Задръжте позата толкова дълго, колкото можете.
Чатуранга дандасана (поза на тояга). Легнете по корем, облегнете се на изпънати ръце, откъснете таза си от пода. Краката се опират на пръстите на краката. Тялото е издължено в ясна права линия. Завъртете таза, затегнете пресата. Свийте ръцете си, докато лактите и раменете са на една линия. Задръжте позата възможно най-дълго.
Шавасана (поза на труп). Легнете по гръб. Разперете краката си, както се чувствате удобно. Краката са отпуснати. Ръцете лежат до тялото, прави, отпуснати, дланите нагоре. Изпратете вълна на релаксация, започвайки от пръстите на краката. Усетете как напрежението напуска стъпалата, прасците, бедрата, задните части, долната част на гърба. След това гърбът, раменете, ръцете, дланите, пръстите се отпускат. Последното напрежение напуска мускулите на шията, лицето, скалпа.

Ако се чувствате уморени, тогава можете да приложите позата на мъртвец или позата на дете между изпълнението на асани. Починете само една-две минути и продължете с практиката. Последната шавасана може да се проведе до половин час.

Комплекс 2

Описание. Този комплекс е по-кратък от първия, но не по-малко ефективен за отслабване. Започнете сесията с жест за добре дошли и тадасана.

Последователност на асана:

Уткатасана (поза на стол). Вижте описанието по-горе.
Утката Конасана (поза на богинята). Седнете в плие. Бедрата и долната част на краката образуват прав ъгъл, коленете са максимално прибрани встрани. Ръцете в началния етап могат да бъдат сгънати на гърдите в жест на намасте. И когато овладеете напълно асаната, задръжте позата с вдигнати ръце.
Палакасана (поза планк). Легнете по корем. Краката се опират на пръстите на краката. Поставете ръцете си под раменете и изправете ръцете си. Приберете таза и стегнете корема. Дръжте тялото изправено, без да се огъвате, не повдигайте таза. Заключете позата за максимално време. Отпуснете се.
Васиштхасана (поза на мъдрец). Вижте описанието по-горе.
Наукасана (поза на лодка по корем). Легнете по корем. Повдигнете правите си ръце и крака, доколкото можете. Гърбът е извит, погледът и дланите са насочени надолу. Задръжте позата възможно най-дълго. Отпуснете се.
Шавасана (поза на труп). Вижте описанието по-горе.

Комплекс 3

Описание. Тази йога е за отслабване на корема и страните. Предложените асани са насочени към работа с тези проблемни зони. Започнете също с поздрави и тадасана.

Последователност на асана:

Вирабхадрасана I (поза на воин). Вижте описанието по-горе.
Adho Mukha Svanasana (поза на куче, обърнато надолу). Вижте описанието по-горе.
Анджанеясана I (поза на половин луна). Първоначалната асана е куче, обърнато надолу. След това поставете десния си крак между дланите си. Бавно преместете левия си крак назад, спускайки таза си толкова надолу, колкото можете да изпънете слабините си. Коляното на десния крак не излиза извън пръста. Изправете гърба си, изправете диафрагмата. Повдигнете правите си ръце нагоре. Извийте гърба си, дърпайки главата си назад. Задръжте позата възможно най-дълго. Върнете се в поза на куче и повторете с левия крак.
Парипурна Навасана (пълна поза на лодка). Вижте описанието по-горе.
Баласана (детска поза). Вижте описанието по-горе.
Палакасана (поза планк). Вижте описанието по-горе.
Бхуджангасана (поза на кобра). Вижте описанието по-горе.
Шавасана (поза на мъртъв или труп). Вижте описанието по-горе.

Всички горепосочени комплекси могат да се изпълняват у дома и дори с нулева тренировка. Не се страхувайте, ако някои асани не ви се получат от първия път - всичко ще дойде с опит. И ако ви е трудно да повтаряте позите, докато четете, тогава е лесно да намерите видеоклипове в интернет с визуално обяснение на всички тънкости на асаните. Дори известни фитнес треньори произвеждат такива програми, например Джилиан Майкълс и Дениз Остин имат йога комплекси за отслабване.

И най-важното: за да може домашната йога за отслабване да има изразени резултати, е необходима редовност. Отделете поне половин час за часове, но всеки ден. След няколко месеца ще забележите, че тялото ви става гъвкаво, тонизирано, нервността изчезва, усмихвате се по-често и излъчвате позитив.

Рецензии: "За спокойствие - това е"

Първа рецензия: „И аз винаги съм разглеждал йога основно като дихателни упражнения. Едно време ходех на уроци по йога, но мога да кажа, че не постигнах някакви специални резултати. Не мисля, че йога е безполезна, мисля, че има трябва да е нормален треньор И това удоволствие е скъпо, не знам за други, но ми е по-лесно да отслабна по старомоден начин.
Втората рецензия: "От хатха йога отслабвате. Не бързо, постепенно, но отслабвате. Има желание да се храните правилно, да не ядете мазни, пържени, сладки неща. Ако практикувате внимателно и се отнасяте към йога като духовно практикувайте, след няколко месеца ще забележите, че ставате уравновесен, спокоен и самоуверен човек. Относно фигурата, тя се стяга, става атлетична и гъвкава, веднага се вижда, че спортувате. Излишните мастни натрупвания в ханша и корема изчезват, тялото става пропорционално. Но трябва да го правите постоянно, а не веднъж седмично. През първите 2 месеца свалих 7 кг, тренирайки 5 пъти седмично, за 30 - 40 мин. Тежах 60 кг, сега 52 - 53, с ръст 168 см. "
Трети преглед: „И вие опитвате йога за няколко месеца, до 5 пъти седмично, правите йога, вижте какво се случва, отслабвам или не. Правя йога, след един месец занимания, започнах да забелязвам, че моята диета напълно се промени. , след това нещо автоматично се изключва от диетата, навиците се променят. Близките ми забелязаха, че на практика спрях да пия кафе, но не ми се иска, пия много вода, по някаква причина дърпа. забелязах с изненада, че аз, ужасен сладко, забравих кога за последен път ядох сладко, тялото сякаш беше привлечено от правилно и пълноценно хранене. Захванах се с йога, отслабнах, подмладих се, освежих се, цялото ми тяло се стегна, кожата, овалът на лицето стана по-чист, шията беше добра, походка, стойка. "
Четвърто ревю: „Не бих казал, че йога е супер средство за отслабване, ако и вие не започнете да се храните в съответствие с нея, а за да се успокоите и да поддържате добро здраве – това е!
Пета рецензия: „И аз харесвам йога! Съчетава комплекс от полезни действия: в 1 поддържа тонуса на тялото, в 2 развива издръжливостта и ви учи да поддържате баланс, в 3 – чувство за хармония, в 4, след ако наистина не искате да ядете, на 5, помага при болки в гърба и мога да изброявам положителните качества на тази дейност дълго време. "